Ramazan ayıyla birlikte oruç tutanların beslenmesinde büyük değişiklikler görülmektedir.
Bu ramazan ise pandemi nedeniyle güçlü bir bağışıklık için beslenmeye daha fazla özen gösterilmelidir. Ufak tüyolarla Ramazan ayında dengeli ve yeterli beslenmek mümkündür.
Günlük alınması gereken makro ve mikro besin ögelerine, sıvı tüketimine dikkat edilmelidir.
İFTAR
Sindirim sorunları yaşamamak adına yemeğe birden yüklenilmemelidir. Küçük öğünler yapılarak bir öğünde fazla miktarda besin alımının önüne geçilebilir. İftara su, hurma, çorba gibi küçük bir öğünle başlanıp 15-20 dakika ara verildikten sonra devam edilebilir.
İftarda yağlı kızartmalar,kavurmalar yerine iyi protein kaynakları olan haşlanmış-ızgara et, tavuk, balık muadil olarak haftada 2-3 gün kurubaklagil yemekleri tercih edilebilir.Yanına lif içeriği yüksek sebze yemekleri, salatalar, cacık gibi besinlerin eklenmesi doğru tercih olacaktır.
Karbonhidrat kaynağı olarak tambuğday unuyla yapılmış ekmekler, bulgur, kepekli ekmek, kepekli makarna, çavdar, yulaf, esmer pirinç gibi tam tahıl ürünleri ölçülü miktarda tercih edilmelidir. Ramazan pidesi tüketmek isteniyorsa haftanın 2 günü tam tahıllı ekmek yerine tüketilebilir.
İftarda yüksek miktarda şeker içeren gazlı içecekler yerine su, şekersiz komposto, ayran gibi sağlıklı alternatifler tercih edilmelidir.
Yemekle birlikte çay, kahve tüketimi besin emilimini olumsuz etkiler. Bunu önlemek adına yemekten sonra bir miktar ara verilmelidir.
ARA ÖĞÜN
Sahura kadar olan zaman diliminde 1 ya da 2 ara öğün yapılabilir. Ara öğünlerde vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin meyveler, çiğ sebzeler yanı sıra süt, yoğurt, ayran, kuruyemiş tercih edilebilir. Haftada 2-3 gün az şekerli sütlü tatlılar tüketilebilir.
Gün içinde kaybedilen sıvıyı karşılamak için ara öğünlerde sıvı tüketimi büyük önem arz etmektedir. Su, bitki çayları, sade maden suyu tüketilebilir.
SAHUR
Yaklaşık 15 saatlik açlık süresini rahat geçirebilmek ve metabolizmayı yavaşlatmamak adına sahur mutlaka yapılmalıdır. Sahurda sağlıklı karbonhidrat, protein ve yağlar dengeli miktarda alınmalıdır.
Gün içinde uzun süre tokluk için yumurta, peynir, yoğurt gibi protein kaynaklarına ek olarak tam tahıllı ekmek, çiğ sebze tüketilebilir. Susama hissini artırabileceği için zeytin gibi aşırı tuzlu ya da bal, reçel gibi şeker içeren besinler mümkün olduğunca az tüketilmelidir.
*Kronik hastalığı olan bireyler hekimine danışmadan oruç tutmamalıdır.
*Makro, mikro besin ögeleri ve sıvı ihtiyacı kişiden kişiye farklılık gösterir. Bu gereksinimlerinizi belirlemek ve size en uygun beslenme planını oluşturmak için diyetisyeninize danışınız.
Hayırlı Ramazanlar.
Büşranur Çakır
Diyetisyen
